Việc lệch múi giờ là điều dễ hiểu khi di chuyển đến một vùng đất mới để du lịch hay sinh sống. Và rối loạn giấc ngủ do thay đổi múi giờ gọi là Jet lag. Dù là một tình trạng sinh lý bình thường nhưng nó luôn gây “ám ảnh” cho những người thường xuyên phải di chuyển xa.hoặc lần đầu ra nước ngoài. Hoàng Nguyên – một du học sinh Việt tại Mỹ đã có những chia sẻ về trải nghiệm này của mình.

Jet lag – điều bình thường nhưng phiền toái

Jet lag có thể xảy ra khi chu kỳ thức – ngủ bị xáo trộn. Chênh lệch múi giờ càng nhiều trong một khoảng thời gian ngắn thì các triệu chứng càng nghiêm trọng. Một người càng lớn tuổi, các triệu chứng của họ sẽ càng nghiêm trọng hơn và thời gian để đồng hồ sinh học của họ trở lại đồng bộ càng lâu. Trẻ em thường có các triệu chứng nhẹ hơn, và chúng phục hồi nhanh hơn. Vì vậy các yếu tố ảnh hưởng đến Jet lag và mức độ nghiêm trọng của nó bao gồm số múi giờ giao nhau, tuổi tác và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ ra rằng uống rượu hoặc caffeine trong hoặc trước chuyến bay có thể làm nặng thêm các triệu chứng. Do đó tốt nhất là uống nước trong khi bay. Tuy tình trạng này chỉ là sự thay đổi về sinh lý và đôi khi không cần điều trị nhưng nó đem lại rất nhiều phiền toái.

Để giảm thiểu được những phiền toái mà Jet lag mang tới, bạn hoàn hoàn toàn có thể điểm qua một vào mẹo thích nghi dưới đây.

Đông ngủ sớm, tây dậy muộn

“Nếu bạn định di chuyển về phía đông cố gắng ngủ muộn 1 tiếng và dậy sớm 1 tiếng so với thông thường thì tốt. Du lịch phía tây thì ngủ và dậy muộn hơn bình thường nên có thể thay đổi đồng hồ sinh học dễ dàng với thời gian thực tế.” Đây là lời khuyên của bác sĩ Avelino Vercelli, trợ lý giáo sư tại Trường Y thuộc Đại học Maryland và là giám đốc của mảng Y học về giấc ngủ.

Bổ sung nước đầy đủ.

Uống nước trước, trong và sau chuyến bay để chống mất nước. Tránh uống rượu hoặc caffeine một vài giờ trước khi bạn có kế hoạch ngủ. Bởi lẽ rượu và caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và có thể gây mất nước cho cơ thể.

Di chuyển xung quanh

Để tạo cho cơ thể một thích sự ứng tốt, bạn có thể đứng dậy và đi bộ xung quanh, làm một số bài tập tĩnh và kéo dãn cơ thể trên chuyến bay. Nhưng sau khi bạn hạ cánh, tránh tập thể dục nặng vì nó có thể trì hoãn giấc ngủ.

Liệu pháp ánh sáng tự nhiên

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Trên các chuyến bay về phía tây, cố gắng tiếp xúc ánh sáng buổi sáng và tránh ánh sáng buổi chiều. Ở trên các chuyến bay về phía đông, tránh tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng và lấy càng nhiều ánh sáng vào buổi chiều càng tốt.

Điều chỉnh thời gian ăn của bạn

Ở một mức độ nào đó, những gì bạn ăn, có thể giúp bạn thiết lập lại đồng hồ ngủ của mình. Các nhà nghiên cứu Harvard phát hiện ra rằng, ở động vật, nhịp sinh học thay đổi để phù hợp với nguồn thức ăn sẵn có. Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng, nhịn ăn trong khoảng 16 giờ (ví dụ như trong chuyến bay) có thể giúp thiết lập lại đồng hồ ngủ cho con người và giảm phản lực khi di chuyển qua các múi giờ.

Đối với những rối loạn về giấc ngủ khác, bạn cũng có thể thử ăn bữa tối sớm (khoảng 5 giờ chiều) và sau đó, tránh ăn cho đến giờ ăn sáng (8 giờ sáng) sáng hôm sau.

Khi giấc ngủ của bạn đã trở lại đúng hướng, phải tuân thủ thời gian ăn sáng và ăn tối đều đặn để giúp hỗ trợ nhịp sinh học ổn định, với khoảng 12 giờ giữa bữa sáng và bữa tối. Ăn tối ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ và ăn sáng đầy đủ ngay sau khi thức dậy.

Chấp nhận bản thân sẽ khó thích nghi

Việc cố gắng để thiết lập lại đồng hồ sinh học của bản thân sẽ phản tác dụng nếu bạn không lắng nghe cơ thể. Đặng Hoàng Nguyên – một du học sinh Việt đang sinh sống ở ban Arizona cho biết: “Mình nghĩ rằng việc thích nghi với múi giờ mới là một điều khá khó khăn. Lần đầu tiên mình qua Mỹ hay thậm chí nhiều lần di chuyển sau đó mình vẫn bị Jet lag dù có ít nhiều kinh nghiệm khắc phục. Mình thấy rằng nên cho phép bản thân “được” mệt mỏi. Nghe có vẻ buồn cười nhưng thực tế là nếu “gồng” lên với những rối loạn đó thì bạn sẽ chỉ thêm khó chịu mà thôi. Vì vậy hãy để cho bản thân có thời gian và sự từ từ.”

Chia sẻ thêm về trải nghiệm lần đầu bị sốc múi giờ khi sang Mỹ năm 15 tuổi, Hoàng Nguyên thừa nhận mình đã bị Jet lag “làm phiền”: “Mình chưa bao giờ sang nước ngoài và lần nhận học bổng sang Arizona du học đã khiến mình có những cú sốc đầu tiên. Đó là cảm giác rối loạn múi giờ. Mình đã ngủ trong lớp, không ăn đủ bữa, hay nhầm lẫn và mất tập trung. Mình đã không tuân theo đồng hồ sinh học trong một tuần đầu. Và gần 1 tháng mình mới thực sự làm quen được với giờ giấc mới.”

Nhưng trải nghiệm di chuyển giữa các múi giờ khác nhau của Hoàng Nguyên sau này đã cải thiện hơn rất nhiều nhờ hiểu về cơ chế gây rối loạn và các mẹo nhỏ thích nghi. Hoàng Nguyên cho biết cậu đã đi bộ xung quanh hành lang khi trên máy bay, uống đủ nước, sử dụng mặt nạ bị mắt và tai. “Mình nghĩ rằng việc để không bị Jet lag là điều rất khó. Hy vọng rằng mọi người sẽ có sự chuẩn bị kỹ càng để không quá khó chịu cũng như để ý đến những người thân lớn tuổi của mình.” Hoàng Nguyên chia sẻ.